Corrida, barra, abdominal, shuttle run e impulsão têm índices que mudam por edital, idade e sexo, mas seguem a mesma lógica; entenda como cada um funciona.

Passar na prova escrita de um concurso policial ou militar é só metade do caminho. Depois vem o Teste de Aptidão Física, o TAF, que reprova candidato que estudou meses e esqueceu de treinar o corpo.

A regra é dura. Na maioria dos editais, um único exercício abaixo do índice mínimo já elimina, mesmo que o candidato tenha ido bem em todos os outros.

Um único exercício abaixo do índice elimina o candidato

O TAF costuma ser eliminatório, e não classificatório. Isso significa que ele não dá nota para somar, apenas separa quem está apto de quem está fora.

Os índices variam conforme a corporação, a idade e o sexo do candidato. Um homem de 20 anos enfrenta marcas diferentes das exigidas de uma mulher de 40, mas a lógica dos exercícios é sempre parecida.

Ele aparece em praticamente todas as seleções da área, de concursos de soldado da Polícia Militar às carreiras de delegado e agente das polícias civis.

Por isso, ler o edital com atenção é o primeiro passo. Os números abaixo são as faixas mais comuns, mas cada banca define as próprias exigências.

A corrida de 12 minutos é a que mais reprova

O teste de resistência é o campeão de eliminações. Em geral, o candidato precisa correr uma distância mínima em 12 minutos, o chamado teste de Cooper.

Para os homens, a marca costuma ficar em torno de 2.400 metros em 12 minutos. Para as mulheres, gira em torno de 1.800 a 2.000 metros, às vezes com dois minutos a mais de prazo.

O treino aqui não tem atalho. É preciso correr pelo menos três vezes por semana, misturando corridas longas em ritmo constante com tiros curtos e intervalados, que melhoram o fôlego. O ideal é começar com meses de antecedência.

A barra fixa castiga os braços

A força dos membros superiores é medida na barra. Os homens costumam fazer flexões na barra fixa, puxando o corpo até o queixo passar da barra.

O índice masculino varia bastante, de cerca de 3 a 6 repetições nas provas mais comuns, podendo chegar a mais em corporações exigentes. Para as mulheres, muitas bancas cobram a isometria, ou seja, ficar suspensa na barra com os braços flexionados por um tempo mínimo, em torno de 10 segundos.

Quem não consegue nem uma repetição deve treinar com a barra negativa, descendo devagar a partir do queixo na barra, e usar elásticos de apoio. A força vem com a repetição semana após semana.

O abdominal cobra resistência em um minuto

O teste abdominal mede quantas repetições o candidato faz em um minuto. É um exercício de resistência, não só de força.

As faixas comuns pedem cerca de 35 a 40 repetições para homens e 30 a 35 para mulheres, sempre dentro do tempo. O movimento precisa ser completo para ser contado pelo avaliador.

Para treinar, o segredo é fazer séries cronometradas de um minuto, repetindo o formato exato da prova. Assim o corpo aprende o ritmo e o candidato sabe quantas consegue antes do dia do teste.

O shuttle run mede a explosão e a mudança de direção

O shuttle run, ou corrida de ida e volta, avalia agilidade. O candidato corre em alta velocidade entre dois pontos, pega e devolve blocos no chão e muda de direção várias vezes.

O tempo máximo é definido pela banca, mas a exigência é sempre a mesma: acelerar, frear e girar o corpo no menor tempo possível. É um teste de explosão, não de resistência.

O treino ideal são tiros curtos com mudança brusca de direção, trabalhando o arranque e a frenagem. Exercícios com cones ajudam a simular o circuito.

A impulsão horizontal testa a potência das pernas

A impulsão mede a força explosiva dos membros inferiores. O candidato salta para a frente a partir de uma posição parada, sem corrida de aproximação, e a distância alcançada é medida.

O índice varia por edital, mas a lógica premia quem tem pernas fortes e coordenação para transformar força em salto. Um mau salto costuma vir de técnica, não só de falta de força.

Agachamentos, afundos e saltos pliométricos, como pular de um degrau e saltar de novo ao tocar o chão, são a base do treino. A potência se constrói com carga e explosão.

Natação e provas extras aparecem em concursos específicos

Os cinco exercícios acima formam o núcleo do TAF, mas não esgotam a lista. Algumas corporações acrescentam provas próprias, ligadas à natureza do trabalho.

A natação de 50 metros é a mais comum entre elas, exigida sobretudo nos concursos de bombeiro militar e da Marinha, em que salvar vidas na água faz parte da rotina. O tempo máximo costuma girar em torno de um minuto.

Há ainda editais que cobram corrida de 50 metros para medir velocidade, transposição de obstáculos ou testes de equilíbrio. Por isso, dois concursos da mesma área podem ter TAFs bem diferentes.

A preparação começa meses antes da prova

Os guias de preparação física para concursos recomendam iniciar o treino de três a seis meses antes do TAF, combinando corrida, força e alongamento. Deixar para a última hora é o erro mais comum entre os reprovados.

As corporações também costumam aplicar os testes em dias distintos, com 24 horas de intervalo, e exigir laudo médico cardiológico recente para liberar o candidato. Sem o laudo, ele nem chega a fazer os exercícios.

No fim, o TAF recompensa a rotina. Não existe preparo de véspera para o corpo, e a diferença entre passar e ser eliminado costuma estar nos meses de treino que ninguém vê.